صيام شهر رمضان من أركان الإسلام التى فرضها الله عز وجل على المسلمين حيث إنه يعتبر من الشهور التى تهذب الروح وتقرب المسلم إلى الله، فضلا عن أن صيام رمضان له الكثير من الفوائد الصحية الرائعة التى تحمى الجسم منها حماية القلب، تحسين الحالة المزاجية، تقليل معدل الكوليسترول بالدم، إزالة السموم من الجسم، مفيد للجهاز الهضمى، إنقاص الوزن، التخلص من العادات الصحية السيئة.
وفى هذا السياق أصدر المركز القومى للبحوث نشرة طبية للدكتورة دنيا مصطفى الباحث بمعهد بحوث التغذية حول الغذاء الصحى السليم فى رمضان موضحة أن هناك العديد من أسس التغذية السليمة فى رمضان التى لا بدّ من اتباعها ومن أهمها:
- وجبة الإفطار
تناول الإفطار على مرحلتين:
• المرحلة الأولى: إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم.
• المرحلة الثانية: من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوى هذه الوجبة على الطبق الرئيسى.
تتمثل أسس التغذية السليمة فى رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتي:
الحساء (الشوربة): يُسمح بتناول كل أنواع الحساء على أن تكون خالية من الدهون: كحساء الخضروات الغنى بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء الفريك الغنى بالألياف الغذائية، أو حساء العدس الغنى بالأملاح المعدنية والحديد، كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوى على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيسي: يُستحسن إعداد طبق واحد يحتوى على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو البطاطا، أو الفريك، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة، أما السلطة التى يُفضل إعدادها فى شهر رمضان فهى سلطة الخضروات وينبغى الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التى تحتوى على المايونيز أو النشويات، مثل: البطاطا، والذرة.
المقبلات: يفضل الامتناع عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيسى، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم، والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على وجبة الإفطار.
الحلويات: يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التي تكون غنية بالسمن والسكر بتأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر، فيما يأتى بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
• تناول القطايف المشوية بالفرن عوضًا عن المقلية.
• استخدم الشربات المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلًا من الشربات العادى.
• قم بتحضير الحلويات فى البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
• قم بتحديد كمية الحلويات المستهلكة فى شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات فى الأسبوع أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
• يعتبر أفضل أنواع التحلية هى الفواكه المجففة، أو الأرز بالحليب الغنى بالكالسيوم.
- وجبة السحور
هى بديل لوجبة الفطور التى نتناولها فى اليوم العادى، لذلك يجب أن تحتوى على نفس المكونات الأساسية التى نجدها فى وجبة الفطور، بما فى ذلك الخبز، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار، والأرز بالحليب والفاكهة المجففة. أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق الغنية بالدهون فهى لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور، ومن الأخطاء الشائعة فى شهر رمضان ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنًّا منهم بأن لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالى.
أفضل أطعمة للسحور تمنع الشعور بالجوع والعطش
يعانى بعض الصائمين من العطش الشديد وأيضاً الجوع أثناء الصيام فيشهر رمضان، وللتخلص من الشعور بالعطش والجوع خلال شهر الصيام ينبغى الاهتمام بوجبة السحور، وأن تحتوى على مشروبات وأطعمة صحية تمنع الجفاف وتحافظ على رطوبة الجسم لساعات طويلة، ومن هذه الاطعمة:
- الزبادي: يجب الحرص على تناول الزبادى المضاف إليه الفواكه فى وجبة السحور، وهو ما يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، ومنع العطش خلال فترة الصيام فى نهار رمضان الحار.
- الفول المدمس: يحتوى الفول المدمس على نسبة كبيرة من البروتينات المفيدة للجسم، ويعمل على هضم الطعام ببطء، والشعور بالامتلاء والشبع، ولهذا يجب الحرص على تناول طبق من الفول المدمس المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون فى وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش والجوع فى رمضان.
- السلطة الخضراء: يمكنك إدراج السلطة الخضراء فى وجبتى الإفطار والسحور، للتخلص من الشعور بالجوع والعطش فى نهار رمضان، مع مراعاة تجنب زيادة الملح فى السلطة الخضراء، حيث يساعد الملح الزائد على الشعور بجفاف الفم والعطش، ويمكنك استبدال الملح بقطرات من الليمون.
- الفواكه: يعتبر الموز من الفواكه الصحية الغنية بالعناصر المغذية للجسم، وأبرزها البوتاسيوم والذى يعمل على تقليل العطش خلال صيام رمضان وأيضا التفاح غنى بالألياف الغذائية، ونسبة كبيرة من المياه الغنية بالعناصر المغذية والفيتامينات والدهون الصحية، وهو يعمل على منح الفرد الشعور بالشبع ويمنع الشعور بالعطش فى نهار رمضان، ويسهم فى ترطيب الجسم لساعات طويلة.
- الشوفان: يحتوى الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التى تعمل على منح الفرد الشعور بالشبع، فهو غنى بالكربوهيدرات المعقدة، التى تعمل على الحفاظ على نسبة السكر فى الدم، وتساعد على منع العطش فى نهار رمضان، ولهذا يمكن تناول خبز الشوفان فى وجبة السحور للحصول على فوائده والتخلص من العطش والجوع، ومن المعروف أن خبز الشوفان بديل للخبز الأبيض لمرضى السكرى وهو بديل جيد أيضاً لغيرهم.
- الخيار: الخيار من أفضل الخضروات التى تعمل على منع جفاف الجسم، والحماية من الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام فى نهار شهر رمضان، ويساعد الخيار على إمداد الجسم بنسبة كبيرة من المياه، كما أن الخيار يحتوى على تركيزات جيدة من البوتاسيوم المفيد فى ترطيب الجسم بما يسهم فى تجنب العطش.
